مجله سلامت
آیا راه رفتن برای دیسک کمر خوب است؟
راه رفتن یکی از ساده ترین و در دسترس ترین فعالیت هایی است که اغلب برای افراد مبتلا به دیسک کمر پیشنهاد می شود، چون هم فشار کمی به ستون فقرات وارد می کند و هم بدن را از بی حرکتی مضر دور نگه می دارد. در بسیاری از منابع پزشکی انگلیسی زبان، راه رفتن ملایم به عنوان یک ورزش کم فشار معرفی شده که می تواند با افزایش خون رسانی، کاهش خشکی و حفظ قدرت عضلات اطراف کمر به کنترل علائم کمک کند، به شرط آنکه شدت و مدت آن متناسب با وضعیت فرد تنظیم شود.
در ادامه این مقاله از طب ماهان، به صورت خلاصه توضیح داده می شود که راه رفتن دقیقا چه فوایدی برای دیسک کمر دارد، چه زمانی باید با احتیاط انجام شود و بهترین شیوه انجام آن چگونه است.
راه رفتن چگونه به دیسک کمر کمک میکند؟
راه رفتن ملایم و منظم، در بیشتر افراد مبتلا به دیسک کمر یک فعالیت کمفشار و مفید محسوب میشود و از چند مسیر به کاهش علائم کمک میکند:
افزایش خونرسانی و تغذیه بافتها
دیسک و عضلات اطراف ستون فقرات برای ترمیم و کاهش التهاب به جریان خون مناسب نیاز دارند. راه رفتن با تحریک گردش خون، مواد مغذی و اکسیژن بیشتری به این ناحیه میرساند و روند بهبود را پشتیبانی میکند.
کاهش خشکی و گرفتگی عضلات کمری
بیحرکتی یا نشستن طولانی باعث سفتی و گرفتگی عضلات و افزایش درد میشود. راه رفتن آرام موجب حرکت ملایم مهرهها و کشش طبیعی عضلات میشود و اسپاسم و خشکی را کمتر میکند.
تقویت عضلات حمایتی ستون فقرات بدون فشار زیاد
راه رفتن به عضلات مرکزی و عضلات لگن و پاها کمک میکند فعال بمانند. وقتی این عضلات قویتر باشند، فشار کمتری به دیسک وارد میشود و ثبات کمر بهتر حفظ میگردد.
برای تقویت عضلات حمایتی ستون فقرات، ورزش کردن نیز بسیار موثر است. برای آشنایی با این ورزش ها پیشنهاد میکنیم مقاله ورزش برای دیسک کمر را مطالعه کنید.
کاهش فشار مکانیکی ناشی از اضافهوزن
راه رفتن منظم در کنترل وزن مؤثر است. کاهش وزن به معنی کم شدن بار فشاری روی مهرهها و دیسکهای کمری است و در نتیجه شدت درد و احتمال عود کمتر میشود.
بهبود وضعیت بدنی و الگوی حرکتی
راه رفتن صحیح با قامت صاف و گامهای متعادل، به اصلاح الگوی حرکت و کاهش فشار نامتقارن روی کمر کمک میکند؛ مسئلهای که در بسیاری از مبتلایان به دیسک نقش مهمی دارد.
در مجموع، راه رفتن درست و کنترلشده هم به کاهش درد کمک میکند و هم از تبدیل دیسک کمر به یک مشکل مزمن جلوگیری میکند، به شرط آنکه با شدت و مدت مناسب انجام شود.
آیا راه رفتن همیشه مفید است یا شرایطی دارد؟
راه رفتن در بیشتر مبتلایان به دیسک کمر مفید و حتی بهتر از بیحرکتی طولانی است، اما «همیشه و به هر شکلی» مناسب نیست و باید با وضعیت فرد هماهنگ شود. منابع بالینی تأکید میکنند که فعالیت کمفشار مثل راه رفتن معمولاً به کاهش درد کمک میکند، ولی اگر علائم عصبی تشدید شود لازم است شدت یا مدت آن تغییر کند یا موقتاً متوقف شود. اگر نمیدانید کمردرد عصبی چیست؟ مقاله تخصصی طب ماهان را مطالعه کنید.
نکات مهم در این زمینه عبارتاند از:
در دیسک خفیف تا متوسط، راه رفتن معمولاً انتخاب خوبی است.
وقتی درد بیشتر موضعی است یا تیرکشیدن خفیف دارد، راه رفتن آرام میتواند به بهبود کمک کند و جایگزین بهتری برای استراحت مطلق است.
اگر راه رفتن درد پا یا علائم عصبی را بیشتر کند، باید تنظیم شود.
تشدید تیرکشیدن به پا، افزایش گزگز یا بیحسی، یا شروع ضعف در پاها هنگام راه رفتن نشان میدهد عصب تحریک شده است؛ در این حالت بهتر است پیادهروی کوتاهتر، آهستهتر یا روی سطح صافتر انجام شود و اگر باز هم بدتر شد، ادامه آن متوقف و ارزیابی پزشکی انجام شود.
برای اطلاعات بیشتر مقاله علائم دیسک کمر در پا، را مطالعه کنید
درد شدید حاد ممکن است نیاز به محدودیت موقت داشته باشد.
اگر درد به حدی باشد که فرد نتواند قدم بردارد یا هر گام درد تیز ایجاد کند، معمولاً چند روز کاهش فعالیت و سپس شروع تدریجی پیادهروی توصیه میشود.
وجود علائم هشدار یعنی راه رفتن باید متوقف و مراجعه فوری انجام شود.
علائمی مثل ضعف پیشرونده پا، بیحسی گسترده، یا اختلال در کنترل ادرار و مدفوع از موارد اورژانسی هستند و نباید با ادامه فعالیت نادیده گرفته شوند.
اگر نمیدانید چه موقع دیسک کمر نیاز به جراحی دارد؟ حتما سری به مقاله تخصصی طب ماهان بزنید.
چقدر و چگونه راه برویم؟
برای افراد مبتلا به دیسک کمر، راه رفتن زمانی مفید است که تدریجی، منظم و بدون تشدید علائم انجام شود. توصیههای کاربردی زیر میتواند به تنظیم درست پیادهروی کمک کند:
- شروع کوتاه و افزایش مرحلهای: بهتر است پیادهروی از حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز آغاز شود و اگر درد افزایش پیدا نکرد، هر چند روز ۵ دقیقه به آن اضافه گردد تا به ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز برسد.
- سرعت ملایم تا متوسط: راه رفتن تند یا دویدن در مراحل اولیه توصیه نمیشود. سرعت باید به گونهای باشد که فرد بتواند بدون نفسنفس زدن صحبت کند و در طول مسیر درد تشدید نشود.
- سطح صاف و بدون شیب: پیادهروی روی زمین صاف (پارک، پیادهرو هموار یا تردمیل با شیب صفر) فشار کمتری به کمر وارد میکند. مسیرهای شیبدار یا ناهموار میتوانند درد را بیشتر کنند.
- حفظ وضعیت صحیح بدن: سر و شانهها باید در راستای تنه باشد، کمر بیش از حد قوس نگیرد، شکم کمی جمع شود و گامها طبیعی و متعادل برداشته شوند. نگاه رو به جلو و پرهیز از خم کردن گردن اهمیت دارد.
- کفش مناسب: کفش باید نرم، سبک و دارای کفی ضربهگیر باشد. کفشهای فرسوده یا بدون حمایت مناسب میتوانند فشار را به زانو و کمر منتقل کنند.
- توقف هنگام افزایش علائم عصبی: اگر در حین راه رفتن درد تیرکشنده پا، گزگز یا بیحسی بیشتر شد، لازم است شدت و مدت پیادهروی کاهش یابد یا آن روز متوقف شود. ادامه پیادهروی با درد رو به افزایش توصیه نمیشود.
- تقسیم پیادهروی در طول روز: اگر تحمل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیوسته دشوار باشد، میتوان آن را به دو یا سه نوبت کوتاهتر (مثلاً ۱۰ دقیقهای) تقسیم کرد.
با رعایت این اصول، راه رفتن به صورت یک فعالیت کمفشار و ایمن میتواند به کنترل علائم دیسک کمر کمک کند و مانع سفتی و ضعف عضلانی شود.
ترکیب راه رفتن با درمان های دیگر
راه رفتن زمانی بیشترین اثر را در بهبود علائم دیسک کمر دارد که در چارچوب یک برنامه درمانی کامل انجام شود. پیاده روی ملایم به حفظ تحرک، کاهش خشکی و تقویت عمومی عضلات کمک می کند، اما به تنهایی برای کاهش فشار از روی دیسک و اصلاح الگوی حرکتی کافی نیست. به همین دلیل، همراه کردن آن با فیزیوتراپی و تمرین های اختصاصی تقویت عضلات مرکزی و سرینی، اصلاح وضعیت نشستن و آموزش حرکات درست در کار و ورزش، باعث می شود اثر پیاده روی پایدارتر باشد و احتمال عود درد کمتر شود.
در دوره های تشدید درد یا زمانی که فرد هنوز توان عضلانی کافی ندارد، استفاده محدود و هدفمند از کمربند طبی می تواند مکمل مناسبی در کنار راه رفتن باشد. کمربند با حمایت موقت از کمر و کاهش حرکات دردزا، تحمل پیاده روی را بهتر می کند و اجازه می دهد فرد فعالیت کم فشار را ادامه دهد. در صورت استفاده از کمربند طبی برقی که حرارت یکنواخت ایجاد می کند، کاهش اسپاسم عضلات و افزایش خون رسانی موضعی می تواند به تسکین درد حین فعالیت کمک کند و روند بازتوانی را آسان تر سازد. با این حال، کمربند باید درمان کمکی در نظر گرفته شود و جایگزین تمرین درمانی و تقویت عضلات نشود.
کمربند زیپاور SiePower
پایان کمردرد با کمربند طبی برقی زیپاور (SiePower) که یک نوع کمربند طبی است که برای حمایت از کمر و کاهش دردهای مربوط به مشکلات ستون فقرات طراحی شده است. این کمربند به طور خاص برای افرادی که از درد کمر رنج میبرند یا برای کسانی که فعالیتهای فیزیکی سنگین انجام میدهند مفید است. جهت دریافت مشاوره رایگان فرم زیر را تکمیل کنید.
اگر شما هم نمیدانید بهترین کمربند طبی برای کمردرد چیست؟ مقاله تخصصی طب ماهان را مطالعه کنید.
جمع بندی
راه رفتن برای بیشتر افراد مبتلا به دیسک کمر یک فعالیت کمفشار و مفید است که با افزایش خونرسانی، کاهش خشکی و اسپاسم و حفظ قدرت عضلات حمایتی به کنترل درد کمک میکند و معمولاً از استراحت مطلق بهتر است. با این حال، سودمندی آن به انجام تدریجی و رعایت اصول درست پیادهروی وابسته است و در صورت تشدید تیرکشیدن پا، گزگز یا ضعف باید شدت و مدت آن کاهش یابد یا متوقف شود. بهترین نتیجه زمانی حاصل میشود که راه رفتن در کنار فیزیوتراپی، تمرینهای تقویت عضلات مرکزی، اصلاح ارگونومی و در دورههای تشدید درد با استفاده محدود و هدفمند از کمربند طبی، بهویژه نوع برقی دارای حرارت یکنواخت، انجام شود تا تحرک ایمن حفظ و روند بهبود کاملتر شود.