مجله سلامت
طرز خوابیدن برای کسانی که دیسک کمر دارند + وضعیت خوابیدن مضر
درد و بیخوابی شبانه در افراد مبتلا به دیسک کمر معمولا به این دلیل رخ میدهد که در حالت خواب، اگر ستون فقرات در راستای طبیعی خود قرار نگیرد، فشار بیشتری به دیسک و ریشههای عصبی وارد میشود و درد تشدید میگردد. انتخاب وضعیت خواب مناسب میتواند این فشار را کم کند و کمک کند عضلات کمر در طول شب شلتر بمانند و ترمیم بافتی بهتر انجام شود. در این مقاله از طب ماهان، به صورت خلاصه و کاربردی بهترین حالتهای خواب برای دیسک کمر، وضعیتهای نامناسب، و نکات سادهای مثل جای درست بالش و نقش تشک را توضیح میدهیم تا خواب شبانه با درد کمتر و کیفیت بهتر همراه شود.
بهترین وضعیت خواب برای دیسک کمر چیست؟
هدف از انتخاب وضعیت خواب مناسب در افراد مبتلا به دیسک کمر، حفظ راستای طبیعی ستون فقرات و کم کردن فشار روی دیسک و ریشه های عصبی است. سه وضعیت زیر بیشترین توصیه را در منابع بالینی دارند و معمولاً برای اغلب بیماران قابل استفاده اند، البته انتخاب نهایی باید بر اساس الگوی درد هر فرد انجام شود.
اگر کمردرد شما به علت درد سیاتیکی است پیشنهاد میکنیم مقاله روش صحیح خوابیدن افراد سیاتیکی را مطالعه کنید.
خواب به پهلو با بالش بین زانوها
خوابیدن به پهلو زمانی مفید است که ستون فقرات در یک خط مستقیم باقی بماند و لگن به سمت جلو یا عقب نچرخد. قرار دادن یک بالش نسبتاً ضخیم بین دو زانو باعث می شود لگن در حالت متعادل قرار بگیرد و چرخش مهره های کمری کاهش یابد. در نتیجه، فشار نامتقارن روی دیسک کمتر می شود و درد شبانه کاهش پیدا می کند. این وضعیت برای افرادی که با خوابیدن طاق باز دچار افزایش درد می شوند یا درد به یک سمت کمر و پاها انتشار دارد، انتخاب مناسب تری است.
خواب طاق باز با بالش زیر زانوها
خوابیدن به پشت، اگر با حمایت مناسب همراه باشد، یکی از پایدارترین وضعیت ها برای ستون فقرات است. قرار دادن بالش زیر زانوها باعث می شود زانوها کمی خم بمانند و قوس کمری کاهش یابد. این کار فشار روی دیسک های کمری را کم می کند و عضلات پشت را در حالت استراحت قرار می دهد. این وضعیت به ویژه برای افرادی که درد آن ها با خم شدن کمر بیشتر می شود یا در حالت ایستاده و راه رفتن بهتر می شوند، معمولاً مناسب است.
وضعیت جنینی (در بعضی موارد)
در این وضعیت فرد به پهلو می خوابد و زانوها را کمی به سمت شکم جمع می کند. جمع شدن ملایم زانوها می تواند فضای بین مهره ها را اندکی افزایش دهد و در برخی بیماران که درد آن ها با باز شدن کمر تشدید می شود، احساس راحتی ایجاد کند. با این حال، اگر زانوها بیش از حد به شکم نزدیک شوند یا ستون فقرات گرد شود، ممکن است فشار روی دیسک بیشتر گردد. بنابراین این وضعیت زمانی توصیه می شود که جمع شدن زانوها ملایم باشد و بهتر است مانند خواب به پهلو، یک بالش بین زانوها قرار داده شود تا لگن در راستای مناسب بماند.
اگر شما در حالت خوابیده هم کمردرد دارید، پیشنهاد میکنیم مقاله علت کمردرد هنگام خوابیدن را مطالعه کنید.
چه وضعیتهایی برای خوابیدن مضر است؟
برخی حالتهای خواب باعث میشوند ستون فقرات از راستای طبیعی خارج شود و فشار بیشتری به دیسک و عصبها وارد گردد. این وضعیتها در بسیاری از افراد دیسکی درد شبانه را تشدید میکنند و بهتر است تا حد امکان اصلاح یا کنار گذاشته شوند.
خواب روی شکم
خوابیدن روی شکم معمولاً قوس کمر را زیاد میکند و مهرههای کمری را در حالت چرخش و فشار قرار میدهد. علاوه بر این، برای تنفس راحت، گردن به یک سمت میچرخد و همین چرخش میتواند تنش زنجیرهای در ستون فقرات ایجاد کند. نتیجه این وضعیت، افزایش فشار روی بخش پشتی دیسک و تشدید درد یا تیرکشیدن به پاهاست.
خوابیدن بدون حمایت از گودی کمر یا لگن
اگر فرد به پشت یا پهلو بخوابد اما هیچ حمایتی برای گودی کمر یا تعادل لگن نداشته باشد، ستون فقرات به سمت انحراف یا افزایش قوس میرود. در خواب طاق باز، نبود بالش زیر زانوها میتواند قوس کمری را بیشتر کند و در خواب به پهلو، نبود بالش بین زانوها باعث چرخش لگن و فشار نامتقارن روی دیسک میشود.
پیچ خوردن تنه یا خوابیدن در حالت نیمه چرخیده
بعضی افراد به شکلی میخوابند که شانهها به یک سمت و لگن به سمت دیگر قرار میگیرد. این حالت پیچخوردگی، دیسک را تحت فشار چرخشی قرار میدهد و میتواند هم درد کمر و هم درد سیاتیکی را در طول شب یا صبح افزایش دهد.
جمع بندی
افراد مبتلا به دیسک کمر برای کاهش درد شبانه و بهبود کیفیت خواب باید وضعیتی را انتخاب کنند که راستای طبیعی ستون فقرات حفظ شود و فشار اضافی بر دیسک و ریشه های عصبی وارد نگردد. بهترین حالت ها معمولاً خواب به پهلو همراه با قرار دادن بالش بین زانوها، خواب طاق باز با بالش زیر زانوها و در برخی بیماران وضعیت جنینی ملایم است که همگی با متعادل کردن لگن و کاهش قوس یا پیچش کمر به کاهش علائم کمک می کنند.
در مقابل، خواب روی شکم، خوابیدن بدون حمایت مناسب برای گودی کمر یا لگن و هر حالت همراه با پیچ خوردن تنه از وضعیت های نامناسب به شمار می آیند، زیرا فشار مکانیکی و چرخشی روی دیسک را افزایش می دهند. رعایت این اصول ساده در کنار درمان های اصلی، می تواند درد شبانه را کمتر کرده و روند بازتوانی را تسهیل کند.