مجله سلامت
10 روش درمان آرتروز زانو در خانه بدون جراحی
آرتروز زانو یکی از بیماریهای مزمن و شایع مفصلی است که گاهی ممکن است با درد گاهبهگاه شروع شود، اما با گذشت زمان تاثیر آن بر حرکت و کیفیت زندگی بیشتر میشود. هنگامی که غضروف مفصلی تحلیل میرود و سطح تماس بین استخوانها ناهموار میشود، فشار اضافی و التهاب در مفصل ایجاد میشود. خوشبختانه برای درمان آرتروز زانو روشهای خانگی موثری وجود دارند، از ورزشهای سبک و استفاده از گرما و سرما گرفته تا اصلاح تغذیه و وسایل طبی که میتوانند درد را کاهش دهند، حرکت زانو را بهبود بخشند و روند بیماری را کند کنند.
درمانهای ورزشی و فیزیکی آرتروز زانو
در آرتروز زانو، بیحرکتی طولانی مدت خشکی و درد را بدتر میکند؛ در مقابل، حرکت سنجیده باعث روانتر شدن مفصل و تقویت عضلات اطراف زانو میشود. راهبرد درست این است که فعالیت را «تدریجی» شروع کنید و شدت را بر اساس درد تنظیم کنید: هنگام تمرین، سطح درد را بین ۰ تا ۵ از ۱۰ نگه دارید؛ اگر بیشتر شد، تعداد تکرار، سرعت یا دفعات ست را کم کنید. اگر صبح روز بعد بدتر شدید، برنامه را سبکتر کنید. این همان چارچوبی است که NHS برای تمرینات زانوی مبتلا به آرتروز توصیه میکند.
قبل و بعد از تمرین
برای خشکی و گرفتگی قبل از حرکت، گرما کمک میکند مفصل نرمتر شود و عضلات راحتتر منقبض/منبسط شوند. پس از فعالیت، اگر درد تیز یا تورم دارید، سرما التهاب را پایین میآورد. هر بار ۱۵–۲۰ دقیقه، با محافظت از پوست (حوله/کاور) استفاده کنید. این توصیهها در منابع علمی برای درمان خانگی آرتروز و زانو به صورت مشخص آمده است.
تمرینات دامنه حرکتی (ROM)
هدف: روان کردن مفصل، کاهش خشکی صبحگاهی و آمادهسازی برای تقویت.
تمرین خم و راست کردن زانو در حالت درازکش: به پشت دراز بکشید؛ پاشنه پای مبتلا را روی ملحفه بهآرامی تا جایی که راحت هستید به سمت لگن سر بدهید و سپس صاف کنید. ۸ تکرار × ۲ ست، روزی ۲–۳ بار. اگر کمی کشش حس میکنید طبیعی است، اما درد تیز نشود.
کشش اکستنشن در حالت نشسته: روی صندلی بنشینید، پاشنه همان پا را روی صندلی مقابل بگذارید و بهآرامی زانو را تا جایی که راحت است صاف کنید؛ ۱۰–۲۰ ثانیه نگه دارید، ۵–۸ بار تکرار، ۲–۳ نوبت در روز.
نکته برنامهریزی: در شروع، بهجای ستهای سنگین، تکرارهای کم اما پراکنده در طول روز انجام دهید و هر چند روز ۱–۲ تکرار اضافه کنید؛ با پیشرفت میتوانید به ۲ ست ۱۵ تایی برسید.
تقویت عضلات چهارسر، همسترینگ و گلوت
در آرتروز، عضلات اطراف زانو (چهارسر ران، همسترینگ، سرینی) اگر قوی باشند، بخشی از بار مفصل را میگیرند و درد کمتر میشود.
- کواد ست: به پشت دراز بکشید؛ پشت زانو را به سمت تشک ملایم فشار دهید و ران را سفت کنید؛ ۱۰ ثانیه نگه دارید، ۸–۱۰ تکرار و ۲ ست. دقت کنید که دردی فراتر از کشش ملایم نداشته باشید.
- بالا آوردن پای صاف: یک پا صاف، پای دیگر خم؛ پای صاف را ۲۰–۳۰ سانتیمتر بالا بیاورید، ۵ ثانیه نگه دارید و آرام پایین بیاورید. ۸–۱۲ تکرار، ۲ ست. اگر شروع کار سخت است، یک رول یا حوله زیر زانو بگذارید.
- پل: به پشت، زانوها خم، کف پا روی تشک؛ باسن را تا خط شانه-زانو بالا بیاورید، ۳–۵ ثانیه نگه دارید، پایین بیاورید. ۸–12 تکرار، ۲ ست. این حرکت گلوت و همسترینگ را فعال میکند و «ثبات» زانو را بهبود میدهد.
- نشستن و برخاستن کنترلشده: روبهروی صندلی بایستید، بدون افتادن به صندلی، باسن را عقب بدهید تا نشیمنگاه فقط تماس پیدا کند و برگردید بالا. ۸–10 تکرار، ۲ ست. دستها را جلو بیاورید تا تعادل حفظ شود.
- استپآپ: لبه یک پله کوتاه بایستید؛ با پای مبتلا بالا بروید و با پای مقابل بالا/پایین کنید، سپس عوض کنید. دامنه را کوتاه بگیرید و افزایش دهید. ۸–10 تکرار هر پا، ۲ ست.
اگر زانو صدای تقتق بدون درد میدهد نگران نشوید؛ اما اگر صدای همراه با درد یا قفل شدن دارید، شدت را کم کنید و به تمرینات ROM برگردید.
تمرینات تعادلی و حس عمقی
ایستادن تکپا: کنار میز آشپزخانه بایستید، با یک دست تکیه بسیار سبک، پای مقابل را کمی از زمین جدا کنید؛ ۱۰–۲۰ ثانیه نگه دارید، ۳ بار هر پا. بهمرور تکیه را کمتر کنید. این کار سقوط ریزعضلات تثبیتکننده را فعال میکند.
هوازی کمفشار
پیادهروی آرام روی سطح هموار، دوچرخه ثابت یا شنا، گردش خون را بهتر و خشکی را کمتر میکند، بدون ضربههای شدید. از جلسات ۱۰–۲۰ دقیقهای شروع کنید و بهتدریج زمان و دفعات را بالا ببرید؛ اگر علائم تحریک شدند، به ROM و گرما/سرما برگردید و فردا دوباره تلاش کنید. (خانگیبودن، کمفشاربودن و نقش ورزش در کاهش درد و بهبود عملکرد در منابع خانگی آرتروز تأکید شده است.)
ابزارهای کمکی هنگام فعالیت
در فازهای درد یا بیثباتی، زانوبند طبی و سایر وسایل حمایتی میتوانند فشار نقطهای را کم کنند و اجازه دهند تمرینهایتان را باهوشیاری ادامه دهید. اینها جایگزین تقویت و حرکت نیستند؛ مکمل آناند. اگر نیاز به زانوبند استاندارد دارید، محصولات تخصصی طب ماهان میتوانند کمککننده باشند.
زانوبند زیمکس SieMAX
یکی از عملکردهای اصلی زانوبندهای زیمکس، درمان مشکلات زانو، حمایت و ثبات مفصل زانو است. با استفاده از زانوبند زیمکس در حین فعالیتهای بدنی یا در دورههای ایستادن طولانی، میتوانید خطر فشار بیش از حد و کشیدگی بر روی زانو را کاهش دهید. جهت دریافت مشاوره رایگان فرم زیر را تکمیل کنید.
چه زمانی استراحت کنیم؟ چه زمانی ادامه بدهیم؟
اگر پس از افزایش فعالیت، درد بیشتر شد، چند ساعت الی یک روز استراحت کنید، سپس با شدت کمتر برگردید. برای کنترل درد و تورم از گرما/سرما کمک بگیرید؛ هر بار ۱۵–۲۰ دقیقه. اگر هر بار با کمترین فعالیت هم بدتر میشوید، لازم است برنامه بازنگری شود.
برنامه نمونه ۱۴روزه
- هر روز: یک نوبت ROM (خم و راست ملایم + کشش اکستنشن نشسته)، هر کدام ۸–۱۰ تکرار/نگهداری ۲۰–۳۰ ثانیه.
- ۳ روز در هفته: تقویت (کوادست، بالا آوردن پای صاف، بریج، نشستوبرخاست کنترلشده) هر حرکت ۲ ست ۸–12 تکرار.
- ۴ روز در هفته: هوازی کمفشار ۱۰–۲۰ دقیقه (پیادهروی هموار/دوچرخه ثابت)، با افزایش تدریجی.
- در هر جلسه: پیش از شروع گرم کردن برای خشکی؛ بعد از پایان هم در صورتداشتن ورم یا درد، سرما بدهید.
چه زمانی باید تمرین را متوقف کنید و به متخصص مراجعه کنید؟
اگر با رعایت اصول بالا درد پیشرونده، تورم مداوم، قفلشدن یا بیثباتی واضح دارید، یا اگر صبح بعد هر بار بهطور معنادار بدتر میشوید، نیاز به ارزیابی تخصصی و اصلاح برنامه دارید.
پیشنهاد میکنیم که از خدمات ما در بخش مشاوره ارتوپدی رایگان و همچنین خدمات مشاوره فیزیوتراپی رایگان استفاده نمایید.
درمانهای تغذیهای و خوراکی آرتروز زانو
غذایی که میخوریم میتواند التهاب مفاصل را کم یا زیاد کند. رژیم غذایی درست به بدن کمک میکند تا التهاب کاهش پیدا کند، وزن متعادل بماند و مفصل فشار کمتری تحمل کند. در مقابل، رژیم پر از قند و چربیهای ناسالم میتواند علائم آرتروز را بدتر کند.
کاهش وزن با تغذیه درست
اضافهوزن بزرگترین دشمن زانو است. هر یک کیلو وزن اضافه، چند برابر فشار بیشتر روی مفصل زانو وارد میکند. کاهش وزن با رژیم غذایی متعادل (کاهش قند و چربیهای مضر و افزایش مصرف سبزیجات و پروتئینهای سالم) میتواند شدت درد و سرعت پیشرفت آرتروز را کاهش دهد.
برای یافتن روش ها و راهکارهای درمان زانو درد پیشنهاد میکنیم مقاله لینک شده را مطالعه کنید.
مواد غذایی ضدالتهاب
برخی غذاها خاصیت ضدالتهابی طبیعی دارند و مصرف منظم آنها به کاهش درد مفاصل کمک میکند:
- ماهیهای چرب مثل سالمون و ساردین، منبع عالی امگا ۳.
- میوهها و سبزیجات رنگی مثل بلوبری، انار، پرتقال، کلم بروکلی و اسفناج، سرشار از آنتیاکسیدان.
- آجیل و دانهها مانند گردو، بذر کتان و بادام.
- روغن زیتون بکر به جای روغنهای صنعتی.
ویتامینها و مواد معدنی ضروری
- ویتامین D: کمبود ویتامین D با ضعف عضلات و زانو درد در ارتباط است. نور خورشید، ماهیهای چرب و تخممرغ منابع خوب برای دریافت این ویتامین هستند.
- کلسیم: برای استحکام استخوانها ضروری است. لبنیات کمچرب، بادام و سبزیجات برگ سبز منابع عالی کلسیم هستند.
- ویتامین C و E: این دو ویتامین خاصیت آنتیاکسیدانی دارند و به سلامت غضروف کمک میکنند.
ادویهها و گیاهان مفید
- زردچوبه: حاوی کورکومین با خاصیت ضدالتهابی قوی.
- زنجبیل: گردش خون را بهبود میدهد و التهاب مفصل را کاهش میدهد.
- چای سبز: سرشار از آنتیاکسیدان و پلیفنولهای ضدالتهابی.
مکملهای غذایی
برخی مکملها برای درمان خانگی آرتروز زانو استفاده میشوند، مانند گلوکوزامین و کندرویتین. تحقیقات نتایج متفاوتی نشان دادهاند، اما بعضی بیماران از آنها کاهش درد و بهبود حرکت را تجربه کردهاند. مصرف مکمل باید با مشورت پزشک انجام شود.
غذاهایی که باید محدود شوند:
- قندهای ساده و نوشیدنیهای شیرین.
- غذاهای سرخکردنی و فستفود.
- گوشتهای فرآوریشده مثل سوسیس و کالباس.
این غذاها التهاب بدن را افزایش میدهند و باعث تشدید علائم آرتروز میشوند.
تغذیه سالم میتواند نقش مهمی در کاهش و درمان آرتروز زانو داشته باشد. رژیم غذایی ضدالتهاب، کاهش وزن و استفاده از مکملهای مناسب زیر نظر پزشک به کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی کمک میکنند.
درمانهای سبک زندگی و مراقبتی آرتروز زانو
حفظ تحرک و پرهیز از بیحرکتی طولانی
آرتروز زانو بیماریای است که بیتحرکی آن را بدتر میکند. نشستن یا ایستادن طولانیمدت باعث خشکی مفصل و تشدید درد میشود. بنابراین توصیه میشود هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، حتی در محل کار، از جای خود بلند شوید، کمی راه بروید یا حرکات کششی ساده انجام دهید. این تغییر کوچک در سبک زندگی میتواند بهطور قابلتوجهی از خشکی زانو جلوگیری کند.
رعایت اصول ارگونومی در کار و خانه
هنگام نشستن روی صندلی، زانوها باید کمی خم باشند و کف پا کامل روی زمین قرار گیرد.
هنگام بلند کردن اجسام، به جای خم شدن از کمر، زانوها را خم کنید تا فشار مستقیماً به مفصل کمر و زانو وارد نشود.
استفاده از صندلی و میز استاندارد، به ویژه برای کسانی که ساعات طولانی پشت کامپیوتر مینشینند، بسیار مهم است.
از علائم آرتروز زانو در زنان چه میدانید؟
انتخاب کفش مناسب
کفشهای طبی با کفی نرم و ضربهگیر میتوانند فشار وارد بر مفصل زانو را کاهش دهند. از پوشیدن کفشهای پاشنه بلند یا تخت سفت اجتناب کنید. کفش مناسب به توزیع بهتر وزن بدن و کاهش فشار موضعی روی زانو کمک میکند.
مدیریت استرس و خواب کافی
استرس و کمخوابی میتوانند حساسیت بدن به درد را افزایش دهند. استفاده از تکنیکهای آرامسازی مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرین تنفس عمیق به کاهش تنشهای عضلانی و کنترل بهتر درد کمک میکند. خواب کافی نیز برای بازسازی مفصل و ریکاوری بدن ضروری است.
استفاده از وسایل حمایتی
گاهی استفاده از ابزارهای کمکی مانند عصا، واکر یا زانوبند طبی میتواند فشار روی زانو را کاهش دهد و حرکت را آسانتر کند. زانوبند به خصوص در زمان فعالیت روزمره یا ورزشهای سبک، حمایت مکانیکی لازم را ایجاد کرده و احساس ثبات بیشتری به مفصل میدهد. استفاده از این وسایل باید به عنوان مکمل درمانی در کنار ورزش و تغذیه سالم در نظر گرفته شود.
نیاز به مشاوره زانو درد دارید؟ روی لینک کلیک کنید.
ترک سیگار و محدود کردن الکل
سیگار باعث کاهش جریان خون به بافتهای مفصلی و کند شدن روند ترمیم غضروف میشود. مصرف الکل هم میتواند تعادل بدن را مختل کرده و خطر سقوط یا آسیبدیدگی را افزایش دهد. ترک سیگار و کاهش مصرف الکل بخشی از مراقبت سبک زندگی سالم برای درمان آرتروز است.
سبک زندگی سالم نقشی کلیدی در کنترل آرتروز زانو دارد. با رعایت اصولی مانند تحرک روزانه، اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن، انتخاب کفش مناسب، مدیریت استرس و استفاده از وسایل حمایتی، میتوان علائم بیماری را به میزان زیادی کاهش داد. این تغییرات ساده، اما پایدار، به بیمار کمک میکند زندگی فعالتری داشته باشد و پیشرفت بیماری کندتر شود.
جمع بندی
آرتروز زانو یک بیماری مزمن است، اما با درمانهای خانگی میتوان علائم آن را به طور قابلتوجهی کنترل کرد. ترکیبی از ورزشهای کمفشار و تمرینات تقویتی، رژیم غذایی ضدالتهاب و کنترل وزن و همچنین اصلاح سبک زندگی مانند تحرک منظم، استفاده از کفش و زانوبند مناسب و مدیریت استرس میتواند درد و خشکی زانو را کاهش دهد و کیفیت زندگی را بهبود بخشد. این روشها جایگزین مراجعه به پزشک نیستند، اما بهترین مکمل برای درمانهای پزشکی و پیشگیری از پیشرفت بیماری به شمار میروند.