مجله سلامت
برای دیسک کمر چی بخوریم خوبه؟
دیسک کمر فقط یک مشکل مکانیکی نیست و تغذیه میتواند در روند ترمیم و کنترل درد آن نقش داشته باشد. دیسک و بافتهای اطراف برای بازسازی به پروتئین کافی، ویتامینها و مواد معدنی نیاز دارند و از طرف دیگر، التهاب بدن با نوع خوراک روزانه کم یا زیاد میشود. به همین دلیل، انتخاب غذاهای ضدالتهاب و پرهیز از خوراکیهای التهابزا میتواند به کاهش علائم و بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به دیسک کمر کمک کند، هرچند تغذیه به تنهایی جایگزین درمانهای اصلی نیست.
آیا تغذیه واقعاً روی دیسک کمر اثر دارد؟
تغذیه به صورت مستقیم «دیسک را جا نمیاندازد» یا جایگزین درمانهای اصلی نمیشود، اما به طور غیرمستقیم میتواند بر روند بهبود و شدت علائم اثر بگذارد. از یک سو، دیسک بینمهرهای بافتی است که بخش مهمی از ساختار آن را آب، کلاژن و پروتئوگلیکانها تشکیل میدهد و حفظ آبرسانی و مواد سازنده برای سلامت و انعطاف آن اهمیت دارد.
از سوی دیگر، بخش قابل توجهی از دردهای دیسکی با التهاب اطراف دیسک و ریشههای عصبی ارتباط دارد و الگوی غذایی میتواند سطح التهاب عمومی بدن را کم یا زیاد کند؛ رژیمهای ضدالتهاب مانند الگوی مدیترانهای در مطالعات با کاهش دردهای اسکلتیعضلانی و بهبود عملکرد همراه بودهاند.
همچنین تغذیه در کنترل وزن نقش کلیدی دارد و کاهش اضافهوزن یکی از عوامل مهم در کم شدن فشار مکانیکی روی ستون فقرات و دیسکها محسوب میشود.
بنابراین، تغذیه مناسب به عنوان یک «درمان مکمل» میتواند به کاهش درد، پشتیبانی از ترمیم بافت و پیشگیری از عود علائم کمک کند، هرچند درمان اصلی همچنان بر پایه تمرین درمانی، اصلاح سبک زندگی و مراقبتهای پزشکی قرار دارد.
دیسک کمر برای ترمیم به چه مواد غذایی نیاز دارد؟
برای ترمیم و حفظ سلامت دیسک کمر، بدن به مجموعهای از مواد مغذی نیاز دارد که هم سازنده بافت دیسک باشند و هم التهاب اطراف آن را کاهش دهند. ساختار دیسک از آب فراوان، کلاژن و ترکیباتی مانند پروتئوگلیکانها تشکیل شده است؛ بنابراین تأمین آب کافی و مواد لازم برای ساخت کلاژن و ماتریکس دیسک اهمیت ویژهای دارد.
همچنین، چون بخش مهمی از دردهای دیسکی با التهاب عصبی و بافتی همراه است، رژیم غذایی باید به سمت الگوی ضدالتهاب حرکت کند تا روند بهبود سریعتر و پایدارتر شود.
مهمترین نیازهای تغذیهای دیسک کمر شامل این موارد است:
- آب و مایعات کافی برای حفظ هیدراتاسیون دیسک و جلوگیری از کاهش ارتفاع و انعطاف آن.
- پروتئین باکیفیت برای بازسازی بافتهای آسیبدیده دیسک و تقویت عضلات حمایتکننده ستون فقرات.
- ویتامین C و سایر آنتیاکسیدانها که در ساخت کلاژن نقش دارند و به ترمیم دیسک کمک میکنند.
- ویتامین D، کلسیم و منیزیم برای حمایت از استخوانها، عملکرد عضلات و کاهش دردهای اسکلتی-عضلانی مرتبط.
- چربیهای مفید بهویژه امگا ۳ که اثر ضدالتهابی دارند و میتوانند به کاهش التهاب اطراف دیسک و عصب کمک کنند.
در مجموع، یک رژیم متعادل با محوریت سبزیجات و میوههای رنگی، پروتئینهای کمچرب، چربیهای سالم و دریافت کافی آب، بهترین پشتوانه تغذیهای برای ترمیم دیسک و کنترل علائم آن است.
اگر شما با کمردرد مواجه هستید پیشنهاد میکنیم مقاله برای درمان کمردرد چی بخوریم؟ را مطالعه کنید.
غذاهای ضدالتهاب
غذاهای ضدالتهاب میتوانند با کاهش التهاب عمومی بدن و التهاب اطراف دیسک و ریشههای عصبی، به کم شدن درد و بهبود عملکرد کمک کنند. این خوراکیها درمان اصلی دیسک نیستند، اما به عنوان پشتوانه تغذیهای در کنار درمانهای پزشکی و تمرین درمانی توصیه میشوند.
ماهی های چرب و امگا 3
ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین، قزلآلا و تن، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ (EPA و DHA) هستند. امگا ۳ با مهار مسیرهای التهابی و کاهش تولید مواد التهابزا در بدن میتواند شدت دردهای اسکلتی عضلانی را کمتر کند. شواهد بالینی این اثر ضدالتهابی را در بیماریهای مفصلی و دردهای مزمن نشان دادهاند و همین منطق در دردهای دیسکی نیز به عنوان یک روش کمک درمانی مطرح است.
نکته کاربردی: مصرف ۲ تا ۳ وعده ماهی چرب در هفته، یک انتخاب مناسب و قابل اجرا است.
روغن زیتون و مغزها
روغن زیتون به ویژه نوع فرابکر، حاوی چربیهای غیراشباع و ترکیبات آنتیاکسیدانی است که در کاهش نشانگرهای التهابی بدن نقش دارند و جزء اصلی الگوی غذایی مدیترانهای محسوب میشود. این الگوی غذایی در مطالعات با کاهش التهاب و کمک به کنترل دردهای مزمن از جمله کمردرد همراه بوده است.
مغزها مانند گردو، بادام و فندق نیز به دلیل داشتن چربیهای مفید، ویتامین E و پلیفنولها اثر ضدالتهابی دارند؛ به ویژه گردو که منبع گیاهی امگا ۳ است.
نکته کاربردی: جایگزین کردن روغنهای جامد و سرخکردنی با روغن زیتون و مصرف روزانه یک مشت کوچک مغزها میتواند مفید باشد.
ادویه های ضدالتهاب مثل زردچوبه و زنجبیل
زردچوبه (به دلیل ماده مؤثره کورکومین) و زنجبیل از شناختهشدهترین ادویههای ضدالتهاب هستند. پژوهشها نشان میدهند کورکومین میتواند مسیرهای التهابی را مهار کند و در برخی مطالعات به کاهش دردهای کمری و مفصلی کمک کرده است. زنجبیل نیز اثرات مشابهی در کاهش التهاب و دردهای عضلانی دارد.
برای اطلاع از سایر گیاهان دارویی که در درمان کمردرد موثر هستند، پیشنهاد میکنیم مقاله “درمان گیاهی کمردرد” را مطالعه کنید.
نکته کاربردی: استفاده منظم از زردچوبه و زنجبیل در غذاها یا دمنوشها میتواند به عنوان مکمل تغذیهای مفید باشد. برای جذب بهتر کورکومین، مصرف زردچوبه همراه مقدار کمی فلفل سیاه توصیه میشود.
پروتئین کافی برای بازسازی دیسک و عضلات
پروتئین یکی از پایههای اصلی ترمیم بافتهای آسیبدیده و حفظ قدرت عضلات پشتیبان ستون فقرات است. دیسک بینمهرهای برای بازسازی اجزای خود، به ویژه کلاژن و سایر پروتئینهای ساختاری، به دریافت کافی اسیدهای آمینه نیاز دارد. همچنین عضلات مرکزی و عضلات اطراف کمر که نقش محافظتی برای دیسک دارند، بدون پروتئین مناسب تضعیف میشوند و فشار بیشتری به ستون فقرات وارد میگردد.
منابع غذایی مفید پروتئین برای افراد مبتلا به دیسک کمر شامل این موارد است:
- گوشتهای کمچرب: مانند مرغ بدون پوست، بوقلمون، گوشت گوساله کمچرب. این منابع پروتئین کامل دارند و برای ترمیم بافتی مناسباند.
- ماهی و غذاهای دریایی: علاوه بر پروتئین باکیفیت، چربیهای ضدالتهاب امگا ۳ نیز تأمین میکنند.
- تخممرغ: منبع پروتئین کامل و قابل جذب است و در صورت نداشتن منع پزشکی میتواند به صورت منظم در برنامه غذایی باشد.
- لبنیات کمچرب: مانند ماست، شیر کمچرب، پنیر کمنمک و دوغ. علاوه بر پروتئین، کلسیم و ویتامینهای مفید برای استخوان را هم فراهم میکنند.
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا و لپه منابع خوب پروتئین گیاهی و فیبر هستند و به کاهش التهاب کمک میکنند، بهویژه اگر با غلات کامل ترکیب شوند.
- مغزها و دانهها: بادام، گردو، پسته، تخمه آفتابگردان و تخم کتان. پروتئین متوسط همراه با چربیهای مفید و آنتیاکسیدان دارند.
- سویا و فرآوردههای آن: مثل توفو و شیر سویا که پروتئین گیاهی کاملتری نسبت به بسیاری از منابع گیاهی دارند.
در مجموع، دریافت منظم پروتئین در هر وعده غذایی، همراه با فعالیت بدنی و تمرینهای تقویتی، به ترمیم بهتر دیسک و کاهش فشار از روی کمر کمک میکند.
ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی
برای حمایت از ترمیم دیسک کمر و کاهش درد، چند ریزمغذی نقش پررنگتری دارند؛ چون یا در ساخت بافت دیسک و کلاژن دخیلاند، یا التهاب و عملکرد عضله و عصب را بهبود میدهند.
اگر شما هم میخواهید بدانید کمبود په ویتامینی باعث کمردرد میشود؟ مقاله ” کمبود ویتامین و کمردرد” را مطالعه کنید.
ویتامین C
ویتامین C برای ساخت کلاژن ضروری است و کلاژن یکی از اجزای اصلی دیسک و رباطهای اطراف ستون فقرات محسوب میشود. دریافت کافی آن میتواند به فرایند ترمیم بافتی کمک کند.
منابع: مرکبات، کیوی، توتفرنگی، فلفل دلمهای، بروکلی و سبزیهای تازه.
ویتامین D و کلسیم
ویتامین D جذب کلسیم را افزایش میدهد و هر دو برای استحکام مهرهها و کاهش ریسک دردهای اسکلتیعضلانی اهمیت دارند. کمبود ویتامین D در مطالعات با کمردرد مزمن و فرسایش دیسک ارتباط داشته است.
منابع: نور آفتاب، ماهیهای چرب و لبنیات غنیشده برای ویتامین D؛ شیر و ماست کمچرب، پنیر کمنمک، بادام و سبزیهای برگ سبز برای کلسیم.
پیشنهاد میکنیم برای اطلاعات بیشتر مقاله تاثیر قرص کلسیم بر کمردرد، را مطالعه کنید.
منیزیم
منیزیم در عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب نقش دارد و به کاهش گرفتگی و اسپاسم عضلانی کمک میکند؛ موضوعی که در دردهای دیسکی اهمیت زیادی دارد.
منابع: مغزها، دانهها، حبوبات، غلات کامل و سبزیهای برگ سبز.
ویتامین های گروه B (بهویژه B1، B6 و B12)
این ویتامینها برای سلامت عصبها و انتقال پیام عصبی ضروریاند و کمبودشان میتواند حس درد عصبی، گزگز یا ضعف را تشدید کند.
منابع: گوشت و مرغ، تخممرغ، لبنیات، حبوبات، غلات کامل و سبزیها.
آنتی اکسیدان ها و پلیفنول ها (ویتامین E، بتاکاروتن و… )
فرسایش دیسک با استرس اکسیداتیو ارتباط دارد؛ بنابراین دریافت آنتیاکسیدانها میتواند به کاهش این روند کمک کند.
منابع اصلی: میوهها و سبزیجات رنگی، چای سبز، انواع توتها، هویج، گوجهفرنگی و مغزها.
در مجموع، اگر رژیم غذایی روزانه این ریزمغذیها را به مقدار کافی تأمین کند، بدن برای ترمیم دیسک و کنترل التهاب آمادگی بهتری خواهد داشت؛ و اگر کمبود مشخصی وجود داشته باشد، درباره مصرف مکمل باید با پزشک مشورت شود.
میوه ها و سبزیجات
میوهها و سبزیجات یکی از مهمترین بخشهای رژیم غذایی مفید برای دیسک کمر هستند، چون سرشار از آنتیاکسیدانها، ویتامینها و ترکیبات ضدالتهاباند. آنتیاکسیدانها به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب عمومی بدن کمک میکنند و این موضوع میتواند در کنترل دردهای ستون فقرات و کند شدن روند فرسایش دیسک نقش حمایتی داشته باشد.
برای اثر بهتر، تنوع رنگی در انتخاب میوه و سبزی اهمیت دارد، چون هر رنگ ترکیبات محافظتی متفاوتی دارد:
سبزیجات برگ سبز تیره مثل اسفناج، کلمبرگ و جعفری
غنی از ویتامینهای C و K، منیزیم و پلیفنولها هستند و به کاهش التهاب و حمایت از بافتهای ستون فقرات کمک میکنند.
سبزیجات چلیپایی مثل بروکلی، گلکلم و کلمقمری
دارای ترکیبات ضدالتهاب و آنتیاکسیدانیاند و در رژیمهای ضدالتهاب توصیه میشوند.
میوههای قرمز و بنفش مثل انواع توت، انگور سیاه و گیلاس
حاوی آنتوسیانینها و پلیفنولهایی هستند که اثر ضدالتهابی دارند و در کاهش دردهای مزمن اسکلتیعضلانی مفید شناخته شدهاند.
میوههای سرشار از ویتامین C مثل پرتقال، کیوی و توتفرنگی
به ساخت کلاژن کمک میکنند و برای ترمیم بافتهای دیسک و رباطهای اطراف آن ضروریاند.
سبزیجات نارنجی و زرد مثل هویج، کدوحلوایی و فلفل دلمهای زرد
منبع بتاکاروتن و سایر آنتیاکسیدانها هستند که در حفاظت سلولی و کاهش التهاب نقش دارند.
در مجموع، قرار دادن حداقل ۴ تا ۵ واحد میوه و سبزی متنوع در روز، پایه یک رژیم ضدالتهاب و دوستدار دیسک کمر است و در کنار سایر درمانها میتواند به کاهش درد و بهبود شرایط کمک کند.
غلات کامل و سلامت متابولیک
غلات کامل مانند نان و برنج سبوسدار، جو دوسر، بلغور و گندم کامل به دلیل داشتن فیبر بالا و ریزمغذیهای طبیعی، به تنظیم قند خون و کاهش التهاب عمومی بدن کمک میکنند. سلامت متابولیک بهتر یعنی بدن کمتر درگیر نوسانهای شدید قند و انسولین و التهابهای مزمن میشود؛ عواملی که میتوانند دردهای اسکلتیعضلانی را تشدید کنند و روند فرسایش دیسک را سرعت دهند.
از طرف دیگر، فیبر غلات کامل در کنترل وزن نیز مؤثر است و کاهش اضافهوزن یکی از راههای مهم کم کردن فشار مکانیکی روی ستون فقرات و دیسکها به شمار میآید. بنابراین جایگزین کردن غلات تصفیهشده با انواع کامل، یک انتخاب ساده اما مفید در رژیم غذایی افراد مبتلا به دیسک کمر است.
آب و هیدراته ماندن
دیسک بینمهرهای برای حفظ ارتفاع و خاصیت ضربهگیری خود به آب وابسته است و بخش قابل توجهی از ساختار آن را مایعات تشکیل میدهد. وقتی بدن به اندازه کافی آب دریافت نکند، دیسکها تدریجاً آب خود را از دست میدهند، انعطافپذیریشان کمتر میشود و توان تحمل فشار کاهش مییابد؛ شرایطی که میتواند دردهای دیسکی را تشدید کند.
هیدراته ماندن همچنین به بهبود خونرسانی بافتهای اطراف ستون فقرات و کاهش گرفتگی عضلات کمک میکند. بنابراین نوشیدن آب کافی در طول روز، به ویژه برای افرادی که فعالیت بدنی دارند یا مدت طولانی مینشینند، یک اقدام ساده اما مهم برای حمایت از سلامت دیسک کمر است.
چه چیزهایی برای دیسک کمر مضر است؟
برخی خوراکیها میتوانند التهاب بدن را افزایش دهند، وزن را بالا ببرند یا کیفیت ترمیم بافت را تضعیف کنند و در نتیجه علائم دیسک کمر را تشدید نمایند. مهمترین گروههای غذایی که بهتر است مصرف آنها محدود شود عبارتاند از:
- قند و شیرینیهای صنعتی
- کربوهیدراتهای تصفیهشده
- غذاهای فراوریشده و فستفود
- چربیهای ترانس و سرخکردنیها
- مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشتهای فراوریشده
- نمک زیاد و خوراکیهای بسیار شور
جمع بندی
تغذیه به تنهایی درمان کننده دیسک کمر نیست، اما به عنوان یک عامل مکمل میتواند با کاهش التهاب بدن، تأمین مواد لازم برای ترمیم بافت و کمک به کنترل وزن، شدت درد و روند بهبود را بهتر کند. رژیم مناسب برای دیسک کمر بر پایه غذاهای ضدالتهاب مانند ماهیهای چرب و امگا ۳، روغن زیتون و مغزها، ادویههایی مثل زردچوبه و زنجبیل، دریافت پروتئین کافی، میوه و سبزیجات متنوع، غلات کامل و نوشیدن آب کافی است. در مقابل، مصرف زیاد قند و مواد تصفیهشده، غذاهای فرآوریشده و چربیهای ناسالم میتواند التهاب و فشار روی ستون فقرات را افزایش دهد و علائم را تشدید کند.