علت کمردرد صبحگاهی چیست؟ ۴ دلیل کمر درد بعد از بیدار شدن
بیدار شدن با کمردرد میتواند شروع روز را کاملاً تحتتأثیر قرار دهد. درد ممکن است بهصورت احساس سنگینی و کوفتگی در پایین کمر باشد یا حتی به شکل تیر کشیدن به باسن و پاها خود را نشان دهد.
کمردرد یکی از شایعترین مشکلات اسکلتیعضلانی است و بسیاری از افراد حداقل یکبار در زندگی آن را تجربه میکنند. برای برخی، درد در طول روز ادامه دارد و برای بعضی دیگر، بیشترین شدت آن درست بعد از بیدار شدن از خواب است.
اگر هر روز صبح با درد یا خشکی کمر از خواب بیدار میشوید، بهتر است بهجای عادت کردن به آن، علت را پیدا کنید. وضعیت نامناسب خواب، چند ساعت بیحرکت ماندن، تشک یا بالش نامناسب و برخی مشکلات ستون فقرات میتوانند در ایجاد کمردرد صبحگاهی نقش داشته باشند. شناخت علت اصلی، اولین قدم برای کاهش درد و شروع راحتتر روز است.
مهمترین علتهای کمردرد صبحگاهی
خواب و کمردرد رابطهای دوطرفه با یکدیگر دارند. درد میتواند خواب شبانه را مختل کند و از طرف دیگر، خواب بیکیفیت نیز ممکن است باعث شود فرد روز بعد درد را شدیدتر احساس کند. به همین دلیل، پیدا کردن علت اصلی کمردرد صبحگاهی میتواند به شکستن این چرخه کمک کند.
مهمترین عواملی که ممکن است باعث شوند صبح با درد یا خشکی کمر از خواب بیدار شوید عبارتاند از:
۱. خوابیدن در وضعیت نامناسب
ما بخش قابلتوجهی از شبانهروز را در خواب یا استراحت میگذرانیم. بنابراین اگر ستون فقرات برای چند ساعت در وضعیت نامناسب قرار بگیرد، ممکن است هنگام بیدار شدن با درد و خشکی کمر مواجه شویم.
وضعیت خواب باید تا حد امکان از حالت طبیعی ستون فقرات حمایت کند. برای بسیاری از افراد، خوابیدن به پهلو با زانوهای کمی خمشده یا خوابیدن به پشت، وضعیت راحتتری ایجاد میکند. البته بهترین حالت برای همه یکسان نیست و مهمترین معیار این است که وضعیت خواب باعث افزایش درد نشود.
خوابیدن روی شکم در بعضی افراد میتواند باعث افزایش چرخش گردن یا گودی کمر شود و صبح با درد و خشکی بیشتری همراه باشد.
۲. چند ساعت بیحرکت ماندن در خواب
همانطور که نشستن طولانی پشت میز میتواند باعث خشکی بدن شود، چند ساعت بیحرکت ماندن در خواب نیز ممکن است باعث شود کمر و لگن هنگام بیدار شدن خشک و دردناک باشند.
بدن برای ساعتهای طولانی بیحرکتی ساخته نشده است. وقتی مدت زیادی در یک وضعیت باقی میمانیم، عضلات و مفاصل ممکن است خشکتر شوند و شروع حرکت در ساعات ابتدایی صبح با ناراحتی همراه باشد.
به همین دلیل، بعضی افراد در لحظات اول بیدار شدن بیشترین درد را دارند، اما پس از چند دقیقه حرکت و راه رفتن احساس بهتری پیدا میکنند.
بهتر است صبح بلافاصله و با عجله از تخت بلند نشوید. ابتدا چند حرکت آرام انجام دهید، به پهلو بچرخید و سپس از تخت خارج شوید.
مشاوره کمردرد رایگان
جهت مشاوره کمردرد رایگان فرم زیر را پرکنید و دکمه ارسال را بزنید. مشاورین ما در اسرع وقت با شما تماس خواهند گرفت.
۳. تشک یا بالش نامناسب
تشک مهمترین سطح حمایتکننده بدن در طول خواب است و بالش نیز باید به حفظ وضعیت مناسب سر و گردن کمک کند.
تشکی که بسیار نرم، فرورفته یا فرسوده باشد ممکن است باعث شود قسمت میانی بدن بیشازحد در آن فرو برود و ستون فقرات برای چند ساعت در وضعیت نامناسب قرار بگیرد. نتیجه این وضعیت میتواند درد و خشکی کمر هنگام بیدار شدن باشد.
البته تشک بسیار سفت نیز الزاماً انتخاب بهتری نیست. سطح خواب باید در عین راحت بودن، بدن را به اندازه کافی حمایت کند و اجازه ندهد لگن یا کمر بیشازحد در آن فرو برود.
اگر درد شما بیشتر هنگام بیدار شدن است و پس از ترک تخت کاهش پیدا میکند، بهتر است وضعیت تشک و بالش خود را نیز بررسی کنید.
۴. بیماریهای زمینهای یا بارداری
گاهی کمردرد صبحگاهی فقط به وضعیت خواب یا تشک مربوط نیست و یک مشکل زمینهای میتواند در ایجاد آن نقش داشته باشد.
برخی بیماریها و مشکلات ستون فقرات که ممکن است باعث درد یا خشکی بیشتر کمر هنگام بیدار شدن شوند عبارتاند از:
- فرسایش و تغییرات دیسکهای بین مهرهای
- فیبرومیالژیا و دردهای گسترده عضلانی
- آرتروز و تغییرات فرسایشی ستون فقرات
- تنگی کانال نخاع
- سیاتیک
- فتق یا بیرونزدگی دیسک کمر
در این شرایط معمولاً کمردرد تنها علامت نیست و ممکن است فرد علائمی مانند تیر کشیدن درد به پا، گزگز، بیحسی یا خشکی طولانیمدت نیز داشته باشد.
بارداری نیز میتواند باعث تشدید کمردرد صبحگاهی شود. افزایش وزن، تغییر مرکز ثقل بدن و فشار بیشتر بر عضلات پایین کمر از مهمترین دلایل این مشکل در دوران بارداری هستند.
اگر درد هر روز تکرار میشود، مدت زیادی ادامه دارد یا با علائم پا همراه است، بهتر است علت آن فقط به تشک یا نحوه خوابیدن نسبت داده نشود.
برای کاهش کمردرد صبحگاهی چه کنیم؟
اصلاح سبک زندگی، حفظ وزن مناسب و فعالیت بدنی منظم میتوانند به کاهش کمردرد کمک کنند. اما برای افرادی که بیشتر هنگام بیدار شدن درد دارند، توجه به وضعیت خواب و نحوه استفاده از بالش نیز اهمیت زیادی دارد.
از بالش برای حمایت بهتر بدن استفاده کنید
بالش فقط برای زیر سر نیست و میتواند به حفظ وضعیت بهتر ستون فقرات در طول خواب کمک کند. محل قرار گرفتن بالش به حالت خوابیدن شما بستگی دارد.
- اگر به پشت میخوابید: از بالشی استفاده کنید که گردن را حمایت کند و سر را بیشازحد بالا نبرد. قرار دادن یک بالش زیر زانوها نیز میتواند به حفظ قوس طبیعی کمر و راحتتر شدن عضلات کمک کند.
- اگر به پهلو میخوابید: بالش زیر سر باید ارتفاعی داشته باشد که گردن در امتداد بدن باقی بماند. همچنین قرار دادن یک بالش کوچک بین زانوها میتواند از چرخش لگن جلوگیری کند.
- اگر روی شکم میخوابید: بهتر است از بالش بسیار نازک زیر سر استفاده کنید یا در صورت راحتی، بالش سر را حذف کنید. قرار دادن یک بالش نازک زیر پایین شکم و لگن نیز ممکن است به کاهش گودی بیشازحد کمر کمک کند.
در هر حالت، هدف این است که بدن تا حد امکان در وضعیت راحت و حمایتشده قرار بگیرد.
وضعیت خواب خود را کمی اصلاح کنید
برای کاهش فشار روی کمر همیشه لازم نیست حالت خواب خود را کاملاً تغییر دهید. گاهی چند اصلاح ساده میتواند مفید باشد:
- اگر به پشت میخوابید، دو دست را در وضعیت نسبتاً مشابه قرار دهید و یک دست را برای مدت طولانی بالای سر نبرید.
- اگر به پهلو میخوابید، زانوها را کمی خم کنید.
- برای جلوگیری از چرخیدن روی شکم، میتوانید یک بالش جلوی بدن قرار دهید.
- حالتی را انتخاب کنید که در آن کمترین درد و کشش را در کمر احساس میکنید.
مهمترین نکته این است که هنگام خواب احساس راحتی داشته باشید؛ زیرا در این صورت احتمال بیشتری دارد که بدن برای مدت طولانی در یک وضعیت مناسب و حمایتشده باقی بماند.
تشک فرسوده را تعویض کنید
اگر تشک قدیمی، فرورفته یا آسیبدیده باشد، ممکن است نتواند بهخوبی از بدن حمایت کند و یکی از عوامل کمردرد هنگام بیدار شدن باشد.
نشانههایی که میگویند بهتر است تشک خود را بررسی یا تعویض کنید عبارتاند از:
- فرورفتگی یا تغییر شکل واضح تشک
- ایجاد صدا در تشکهای فنری
- بیدار شدن با خشکی عضلات یا مفاصل
- کمتر بودن درد زمانی که روی تخت دیگری میخوابید
برای بسیاری از افراد مبتلا به کمردرد، تشک با سفتی متوسط انتخاب مناسبتری از تشک بسیار نرم یا بسیار سفت است.
قبل از بلند شدن از تخت چند دقیقه مکث کنید
اگر صبحها کمردرد دارید، بهتر است بلافاصله بعد از بیدار شدن از تخت بیرون نپرید. بدن بعد از چند ساعت بیحرکتی ممکن است خشک باشد و به چند دقیقه زمان برای شروع حرکت نیاز داشته باشد.
قبل از بلند شدن:
- چند حرکت آرام در تخت انجام دهید.
- زانوها را یکییکی بهآرامی خم و آزاد کنید.
- در صورت نیاز از گرمای ملایم برای شل شدن عضلات استفاده کنید.
- ابتدا به پهلو بچرخید.
- چند لحظه روی لبه تخت بنشینید.
- سپس با کمک پاها بلند شوید.
اگر کمردرد صبحگاهی تقریباً هر روز تکرار میشود، بهتدریج شدیدتر میشود یا چند ماه ادامه پیدا میکند، بهتر است علت آن توسط پزشک یا فیزیوتراپیست بررسی شود.
جمعبندی
کمردرد صبحگاهی بیشتر به دلیل وضعیت نامناسب خواب، چند ساعت بیحرکت ماندن، تشک نامناسب یا مشکلات زمینهای کمر ایجاد میشود. در بسیاری از افراد، اصلاح وضعیت خواب، استفاده درست از بالش و کمی حرکت آرام قبل از بلند شدن میتواند به کاهش درد کمک کند.
اگر درد بهطور مداوم تکرار میشود، با حرکت کمتر نمیشود یا همراه با علائم پا است، بهتر است علت اصلی آن بررسی شود.