مجله سلامت
بهترین ورزش برای درمان سیاتیک + تصاویر حرکات
درد سیاتیک یکی از آزاردهندهترین دردهای ستون فقرات است؛ دردی که گاهی آنقدر شدید میشود که حتی بلند شدن از روی مبل هم دشوار به نظر میرسد. این عارضه برخلاف تصور رایج، بسیار شایع است و بر اساس آمار، بین ۱۰ تا ۴۰ درصد افراد در طول زندگی خود حداقل یکبار آن را تجربه میکنند.
عصب سیاتیک طولانیترین عصب بدن است که از قسمت پایین کمر آغاز شده و از میان باسن و پشت ران تا پایین هر دو پا امتداد مییابد. زمانی که در هر نقطه از مسیر این عصب، فشار یا التهاب ایجاد شود، درد سیاتیک ظاهر میشود. علتهای مختلفی میتوانند موجب این درد شوند، از جمله فتق دیسک، تنگی کانال نخاعی یا آسیبهای فیزیکی. در برخی موارد نیز سندرومی به نام پیریفورمیس باعث بروز سیاتیک میشود؛ زمانی که عضله پیریفورمیس در عمق باسن دچار اسپاسم شده و عصب سیاتیک را تحت فشار قرار میدهد.
اگر درباره تشخیص، علائم و درمان دردهای سیاتیکی آشنایی ندارید، پیشنهاد میکنیم مقاله سیاتیک چیست را مطالعه کنید.
به گفته فیزیوتراپیست «مندی مارانتز»، نخستین گام برای درمان سیاتیک برای همیشه، شناسایی ناحیهای از بدن است که حرکت طبیعی خود را از دست داده است. معمولاً نواحی کمر و لگن بیشترین نقش را در بروز این درد دارند.
همچنین دکتر «مارک کوواکز» متخصص فیزیولوژی ورزشی تاکید میکند که یکی از موثرترین راهها برای کاهش درد سیاتیک، انجام حرکات کششی مخصوص لگن و چرخش خارجی مفصل ران است که به آزاد شدن عصب و کاهش التهاب کمک میکند. در ادامه با بهترین تمرینات کششی و ورزشی آشنا میشوید که به تسکین و درمان سیاتیک کمک میکنند.
حرکت اول: کشش نشسته عضلات سرینی
- روی زمین یا روی صندلی بنشینید و پاها را صاف جلوی بدن قرار دهید.
- پای راست خود را خم کرده و مچ آن را روی زانوی پای چپ بگذارید.
- بهآرامی بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا در ناحیه باسن و پایین کمر احساس کشش کنید.
- ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس بهآرامی به حالت اولیه برگردید.
- همین حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
این تمرین ساده به کشش عضلات باسن و پایین کمر کمک میکند و برای افرادی که درد سیاتیک به دلیل اسپاسم عضله پیریفورمیس دارند، بسیار مفید است. انجام روزانه این حرکت میتواند فشار روی عصب سیاتیک را کاهش دهد و دامنه حرکتی لگن را بهبود بخشد.
حرکت دوم: چرخش نشسته ستون فقرات
درد سیاتیک معمولاً زمانی ایجاد میشود که مهرههای ستون فقرات روی عصب سیاتیک فشار وارد کنند. این حرکت کششی با ایجاد فضای بیشتر بین مهرهها، به کاهش فشار روی عصب و تسکین درد کمک میکند.
- روی زمین بنشینید و پاها را صاف جلوی بدن دراز کنید. انگشتان پا باید رو به بالا باشند.
- زانوی پای راست را خم کرده و کف پای راست را در بیرون زانوی چپ روی زمین قرار دهید.
- آرنج چپ را در قسمت بیرونی زانوی راست بگذارید و بهآرامی بالاتنه را به سمت راست بچرخانید تا کشش در ستون فقرات احساس شود.
- ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس استراحت کرده و حرکت را سه بار تکرار کنید.
- همین تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.
این حرکت به افزایش انعطافپذیری ستون فقرات، کاهش گرفتگی عضلات کمر و بهبود جریان خون در اطراف عصب سیاتیک کمک میکند. انجام روزانه این تمرین باعث میشود فشار عصبی کمتر شده و درد بهتدریج کاهش یابد.
حرکت سوم: کشش ساده نشسته
این حرکت یکی از آسانترین تمرینها برای کاهش درد سیاتیک است و تقریباً در هر مکانی قابل انجام است. برای شروع، روی یک صندلی بنشینید و پای دردناک خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید تا فرم عدد ۴ ایجاد شود. سپس مراحل زیر را انجام دهید:
- بهآرامی بالاتنه را از ناحیه سینه به سمت جلو خم کنید، در حالی که ستون فقرات را صاف نگه میدارید.
- تا جایی که احساس راحتی دارید، کمی بیشتر به جلو خم شوید. اگر احساس درد یا تیرکشیدگی شدید کردید، حرکت را متوقف کنید.
- در این وضعیت حدود ۳۰ ثانیه باقی بمانید تا کشش در باسن و پایین کمر احساس شود.
- سپس بهآرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
این تمرین به شل شدن عضلات سرینی و بهبود انعطاف لگن کمک میکند و برای افرادی که به دلیل نشستن طولانی دچار درد سیاتیک میشوند، بسیار مفید است.
حرکت چهارم: کشش عدد چهار
حرکت شماره چهار یکی از موثرترین تمرینها برای باز کردن مفصل لگن و کاهش فشار روی عصب سیاتیک است. این حرکت با کشش عضله پیریفورمیس، گرفتگیهای باسن و ران را برطرف میکند و باعث تسکین درد میشود. برای انجام صحیح این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید.
- مچ پای راست را روی ران پای چپ قرار دهید تا پاها شکل عدد ۴ را به خود بگیرند.
- پاها را بهآرامی به سمت بالا و نزدیک به بدن بیاورید تا کشش را در ناحیه باسن و لگن احساس کنید.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس بهآرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
در طول انجام حرکت، نباید بدن را به زور بکشید یا فشار بیشازحد وارد کنید. اجازه دهید جاذبه بهطور طبیعی پاها را به سمت بدن نزدیک کند تا کشش عمیقتر و موثرتری ایجاد شود. انجام روزانه این تمرین به باز شدن مفصل لگن و کاهش درد سیاتیک کمک زیادی میکند.
حرکت پنجم: کشش زانو به شانه مخالف
این حرکت ساده یکی از موثرترین تمرینها برای کاهش درد سیاتیک است، زیرا باعث شل شدن عضلات سرینی و پیریفورمیس میشود؛ همان عضلاتی که در صورت التهاب، میتوانند بر عصب سیاتیک فشار وارد کنند. برای انجام صحیح این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف نگه دارید و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید.
- زانوی پای راست را خم کرده و دو دست را دور آن قلاب کنید.
- بهآرامی پای راست را به سمت شانه چپ بکشید تا جایی که احساس کشش ملایم در باسن و ران پیدا کنید. دقت کنید که نباید دردی تیز یا شدید حس شود.
- حدود ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید، سپس زانو را بهآرامی به حالت اولیه بازگردانید.
- این حرکت را سه بار برای هر پا تکرار کنید.
در طول تمرین، نفس عمیق بکشید و از هرگونه حرکات ناگهانی خودداری کنید. انجام روزانه این حرکت به کاهش التهاب عضله پیریفورمیس و آزاد شدن عصب سیاتیک کمک میکند، در نتیجه درد بهتدریج کاهش مییابد و تحرک بدن بیشتر میشود.
حرکت ششم: کشش ایستاده همسترینگ
این حرکت برای کاهش گرفتگی و درد پشت ران که معمولاً در اثر سیاتیک ایجاد میشود بسیار مؤثر است. با کشش عضلات همسترینگ، فشار از روی عصب سیاتیک برداشته میشود و انعطافپذیری پاها بهبود مییابد.
- پای راست خود را روی سطحی کمی بالاتر از زمین (مثل صندلی، چهارپایه یا پله) قرار دهید، بهطوریکه ارتفاع آن همسطح یا پایینتر از لگن باشد.
- انگشتان پا را رو به بالا بکشید تا پا صاف شود. اگر زانوی شما بیش از حد به سمت عقب خم میشود، کمی آن را خم نگه دارید تا فشار روی مفصل کاهش یابد.
- بالاتنه را بهآرامی از ناحیه لگن به سمت جلو خم کنید تا در پشت ران احساس کشش کنید. دقت کنید که حرکت باید نرم و کنترلشده باشد و هیچ دردی ایجاد نکند.
- لگن پایی را که روی سطح قرار دارد، کمی به سمت پایین رها کنید تا کشش عمیقتر و طبیعیتری ایجاد شود. در صورت نیاز، میتوانید از بند ورزشی یا نوار کشی کمک بگیرید تا وضعیت لگن حفظ شود.
- این وضعیت را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
این تمرین به کاهش گرفتگی عضلات پشت ران، بهبود گردش خون و افزایش انعطاف ستون فقرات کمک میکند. انجام منظم آن، بهویژه پس از نشستن طولانی یا فعالیتهای سنگین، تاثیر قابلتوجهی در کاهش درد سیاتیک دارد.
حرکت هفتم: کشش ایستاده پیریفورمیس
این حرکت یکی از مؤثرترین تمرینهای ایستاده برای کاهش درد سیاتیک است و بهویژه در آزادسازی عضله پیریفورمیس مؤثر عمل میکند. میتوانید این تمرین را بدون تکیهگاه انجام دهید، اما برای حفظ تعادل بهتر است پشتتان را به دیوار تکیه دهید و پاها را حدود ۵۰ تا ۶۰ سانتیمتر از دیوار فاصله دهید.
- در حالت ایستاده، پای دردناک را روی زانوی پای مقابل قرار دهید تا فرم عدد ۴ ایجاد شود.
- پای تکیهگاه را کمی خم کنید و لگن را بهآرامی به سمت پایین بیاورید تا بدن زاویهای حدود ۴۵ درجه با زمین داشته باشد.
- بالاتنه را کمی از ناحیه کمر به جلو خم کنید و در همین حین بازوها را آزادانه حرکت دهید، اما پشت را صاف نگه دارید.
- در این وضعیت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه باقی بمانید و نفس عمیق بکشید تا عضلات باسن و ران بهتدریج شل شوند.
- سپس بهآرامی به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
این تمرین علاوه بر کشش مؤثر عضله پیریفورمیس، باعث افزایش تعادل، تقویت عضلات لگن و کاهش فشار روی عصب سیاتیک میشود. انجام روزانه آن، بهویژه پس از کار طولانی در حالت نشسته، میتواند از عود مجدد درد جلوگیری کند.
حرکت هشتم: کشش قیچی همسترینگ
این تمرین یکی از بهترین حرکات برای شل کردن عضلات پشت ران است. گرفتگی یا سفتی این عضلات میتواند علائمی مشابه سیاتیک ایجاد کند، زیرا عضلات همسترینگ از استخوانهای لگن به وسیله رباطهای خاصی به ستون فقرات متصل هستند و در صورت انقباض بیشازحد، فشار غیرمستقیمی بر عصب سیاتیک وارد میکنند. انجام منظم این حرکت باعث کاهش این فشار و تسکین درد میشود.
- در حالت ایستاده قرار بگیرید و پای راست را حدود یک متر پشت پای چپ بگذارید.
- لگن را به سمت جلو بچرخانید و شانهها را به عقب ببرید، اما مراقب باشید لگن راست از لگن چپ جلوتر قرار نگیرد. (برای اطمینان میتوانید از آینه استفاده کنید.)
- دستان خود را روی لگن بگذارید یا در صورت نیاز برای حفظ تعادل، از پشت صندلی استفاده کنید.
- بالاتنه را از ناحیه کمر کمی به سمت جلو خم کنید، در حالی که پشتتان صاف است و وزن بدن روی پای جلو قرار دارد.
- در این وضعیت ۵ تا ۱۰ ثانیه بمانید تا در پشت ران احساس کشش کنید، سپس به حالت ایستاده برگردید.
- همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید و در هر سمت ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
این تمرین با افزایش انعطافپذیری عضلات پشت ران، جریان خون در ناحیه لگن و پاها را بهبود میبخشد و فشار روی عصب سیاتیک را کاهش میدهد. انجام روزانه آن بهویژه برای افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته سپری میکنند، توصیه میشود.
حرکت نهم: وضعیت کبوتر رو به جلو
حرکت کبوتر یکی از تمرینهای مؤثر یوگا برای کاهش درد سیاتیک و باز کردن عضلات لگن است. این حرکت با کشش عمیق عضلات پیریفورمیس و سرینی، فشار از روی عصب سیاتیک را برمیدارد و انعطافپذیری مفصل ران را افزایش میدهد.
- روی زمین در حالت چهاردستوپا قرار بگیرید.
- پای راست را بلند کرده و به سمت جلو بیاورید، بهطوریکه ساق پا تقریباً بهصورت افقی در برابر بدن قرار گیرد. مچ پای راست باید جلوی زانوی پای چپ قرار گیرد و زانوی راست کمی متمایل به بیرون باشد.
- پای چپ را کاملاً به سمت عقب بکشید تا روی زمین دراز شود، بهطوریکه روی پا و انگشتان به سمت عقب باشند.
- وزن بدن را بهآرامی از روی بازوها به سمت پاها منتقل کنید تا پاها بیشترین حمایت را از بدن داشته باشند.
- پشت را صاف کنید، دستها را در دو طرف بدن قرار دهید و در این حالت چند نفس عمیق بکشید.
- سپس در حالیکه بازدم میکنید، بالاتنه را بهآرامی روی پای جلو خم کنید و با کمک دستان خود تعادل را حفظ کنید.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس بهآرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
این تمرین به باز شدن مفصل ران، کاهش گرفتگی عضلات باسن و بهبود جریان خون در ناحیه لگن کمک میکند. انجام منظم آن، بهویژه پس از نشستن طولانی، میتواند از درد و سفتی ناشی از سیاتیک به میزان زیادی بکاهد.
تمرین با احتیاط و آگاهی
در انجام حرکات ورزشی برای درمان سیاتیک، احتیاط و دقت از هر چیز مهمتر است. دکتر «مارک کوواکز» تأکید میکند که نباید تصور کنید بدن شما همان انعطافپذیریای را دارد که در ویدیوهای آموزشی یا شبکههای اجتماعی میبینید. او میگوید: «بسیاری از افرادی که این تمرینها را نشان میدهند، سالهاست تمرین میکنند و بدنشان برای آن حرکات آماده است. اگر در هر مرحله از تمرین احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید.»
«کورینا مارتینز»، فیزیوتراپیست مرکز پزشکی ورزشی دوک، نیز معتقد است که هیچ حرکت واحدی برای همه مبتلایان به سیاتیک مناسب نیست. او پیشنهاد میکند هر تمرین را با توجه به شرایط بدن خود کمی تغییر دهید؛ مثلاً زانوها را کمتر یا بیشتر خم کنید و به واکنش بدنتان دقت کنید. اگر در یک حالت احساس راحتی بیشتری داشتید، همان نسخه برای شما بهترین درمان است.
او همچنین توصیه میکند اگر درد سیاتیک (حتی خفیف) بیش از یک ماه ادامه پیدا کرد، حتماً باید به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا برنامه درمانی شخصیسازیشده شامل تمرینات خانگی برای شما تنظیم شود.
فیزیوتراپی، نخستین و مؤثرترین روش درمان سیاتیک است، زیرا روشی فعال، آموزشی و مبتنی بر بازیابی عملکرد طبیعی بدن است. به گفته «مندی مارانتز»، فیزیوتراپیستی با تجربه در زمینه درمان دستی، کلید موفقیت این است که درمانگر درک عمیقی از ساختار بدن، حرکت و تمرینات درمانی داشته باشد و برای هر فرد یک برنامه منظم و قابل اندازهگیری طراحی کند.
در کلینیک تخصصی طب ماهان شما میتوانید از خدمات مشاوره فیزیوتراپی رایگان استفاده کنید و حرکات ورزشی مناسب با شرایط خود را زیر نظر متخصصان انجام دهید.
منبع:
https://www.healthline.com/health/back-pain/sciatic-stretches
اگه سیاتیک به خاطر دیسک باشه، همین حرکات کافیه یا حتماً باید زیر نظر فیزیوتراپیست برنامه اختصاصی بگیریم؟
این حرکات رو بهتره قبل خواب انجام بدیم یا صبحها تاثیرش بیشتره؟ چون بعضی وقتا شبها پام بیشتر درد میگیره