کسانی که دیسک کمر دارند چگونه بنشینند؟
نشستن برای بسیاری از افراد مبتلا به دیسک کمر دشوار است. بعضی افراد بعد از چند دقیقه نشستن دچار درد کمر میشوند و در برخی دیگر، درد به باسن یا پا تیر میکشد. با این حال، مشکل همیشه خودِ نشستن نیست؛ نحوه نشستن، نوع صندلی و مدت زمانی که بدون حرکت در یک وضعیت میمانیم اهمیت زیادی دارند.
برای فرد مبتلا به دیسک کمر، بهترین حالت نشستن معمولاً حالتی است که در آن کمر حمایت شود، پاها تکیهگاه داشته باشند و بدن برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نماند.
کسانی که دیسک کمر دارند چگونه بنشینند؟
برای نشستن صحیح:
- تا انتهای صندلی عقب بروید.
- باسن را به پشتی صندلی نزدیک کنید.
- قوس طبیعی کمر را حمایت کنید.
- کف هر دو پا را روی زمین یا زیرپایی قرار دهید.
- شانهها را رها و راحت نگه دارید.
- از خم شدن طولانی به سمت جلو خودداری کنید.
- هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه وضعیت بدن را تغییر دهید یا برای مدت کوتاهی از جا بلند شوید.
روش صحیح نشستن برای دیسک کمر
کمر باید هنگام نشستن چه حالتی داشته باشد؟
هنگام نشستن، کمر نباید کاملاً صاف و بدون قوس نگه داشته شود؛ از طرف دیگر، گود کردن بیشازحد کمر نیز وضعیت مناسبی نیست. بهترین حالت این است که انحنای طبیعی قسمت پایین کمر حفظ شود و وزن بدن بهطور مناسب توسط نشیمن و پشتی صندلی حمایت شود.
برای رسیدن به این وضعیت، تا انتهای صندلی عقب بروید و باسن را به پشتی نزدیک کنید. سپس کمر را به پشتی صندلی تکیه دهید؛ بهطوری که مجبور نباشید برای صاف ماندن، عضلات کمر را دائماً منقبض نگه دارید.
اگر بین گودی کمر و پشتی صندلی فضای خالی زیادی وجود دارد، میتوانید از یک حمایت کوچک کمری، بالشتک باریک یا حوله لولهشده استفاده کنید. این حمایت باید در قسمت پایین کمر قرار بگیرد، نه در وسط پشت. هدف آن پر کردن ملایم فضای خالی پشت کمر و حفظ قوس طبیعی ستون فقرات است، نه هل دادن شدید کمر به سمت جلو.
هنگام نشستن به این سه نکته توجه کنید:
۱. باسن را عقب ببرید
اگر باسن به سمت جلوی صندلی سر بخورد، معمولاً کمر گرد میشود و حمایت پشتی صندلی از بین میرود. بنابراین بهتر است لگن و باسن تا حد امکان به قسمت عقب صندلی نزدیک باشند.
۲. کمر را به پشتی صندلی تکیه دهید
قرار نیست تمام مدت با عضلات منقبض و بدون تکیهگاه صاف بنشینید. استفاده از پشتی صندلی باعث میشود وزن بالاتنه بهتر حمایت شود و عضلات کمر کمتر خسته شوند.
۳. فضای خالی پشت کمر را پر کنید
اگر پشتی صندلی با قوس کمر هماهنگ نیست، یک حمایت کوچک در ناحیه پایین کمر قرار دهید. این حمایت نباید خیلی بزرگ یا سفت باشد؛ زیرا ممکن است کمر را بیشازحد گود کند و باعث ناراحتی شود.
آیا باید برای دیسک کمر کاملاً ۹۰ درجه بنشینیم؟
نه لزوماً. برای همه افراد مبتلا به دیسک کمر یک زاویه ثابت و ایدهآل وجود ندارد. بعضی افراد در حالت نسبتاً صاف و بعضی با کمی تکیه دادن به عقب راحتتر هستند. مهمتر از زاویه دقیق، حمایت شدن کمر، راحت بودن بدن، قرار گرفتن پاها روی تکیهگاه و تغییر منظم وضعیت نشستن است.
صندلی مناسب
صندلی مناسب میتواند نقش مهمی در کاهش فشار روی کمر هنگام نشستن داشته باشد. برای افراد مبتلا به دیسک کمر، صندلی باید طوری تنظیم شود که کمر حمایت شود، پاها تکیهگاه داشته باشند و بدن برای حفظ تعادل مجبور به فشار و انقباض مداوم نباشد. ارتفاع، عمق نشیمن و شکل پشتی صندلی از مهمترین ویژگیهایی هستند که باید به آنها توجه شود.
پاها هنگام نشستن چگونه قرار بگیرند؟
بهتر است کف هر دو پا روی زمین قرار داشته باشد. اگر ارتفاع صندلی یا میز اجازه این کار را نمیدهد، استفاده از زیرپایی میتواند کمککننده باشد.
در حالت مناسب:
- پاها آویزان نیستند.
- زانوها تحت فشار لبه صندلی قرار ندارند.
- فرد برای رسیدن پاها به زمین به جلو سر نمیخورد.
طرز صحیح نشستن پشت میز برای کسانی که دیسک کمر دارند
هنگام کار با کامپیوتر، فقط صندلی مهم نیست. اگر مانیتور یا وسایل کار در جای مناسبی نباشند، فرد بهتدریج به جلو خم میشود.
برای نشستن بهتر پشت میز:
- صندلی را به میز نزدیک کنید.
- کمر را به پشتی صندلی تکیه دهید.
- مانیتور را روبهروی بدن قرار دهید.
- از خم شدن طولانی سر و بدن به جلو خودداری کنید.
- وسایل پرکاربرد را نزدیک بدن بگذارید.
- پاها را حمایت کنید.
اشتباهات رایج هنگام نشستن با دیسک کمر
این کارها میتوانند برای بسیاری از افراد آزاردهنده باشند:
- نشستن طولانی بدون تغییر وضعیت
- سر خوردن باسن به جلو
- قوز کردن طولانی
- خم شدن روی موبایل یا لپتاپ
- استفاده طولانی از صندلی بسیار گود
- آویزان ماندن پاها
- قرار دادن کیف پول ضخیم در جیب پشت هنگام نشستن
- چرخاندن ناگهانی کمر در حالت نشسته
- تلاش برای نشستن کاملاً خشک و بدون حرکت
کسانی که دیسک کمر دارند چگونه روی زمین بنشینند؟
نشستن روی زمین معمولاً برای افراد مبتلا به دیسک کمر راحتترین حالت نیست؛ زیرا کمر حمایت کمتری دارد و فرد ممکن است بهتدریج قوز کند. با این حال، اگر مجبور هستید روی زمین بنشینید، بهتر است مدت آن کوتاه باشد و از تکیهگاه استفاده کنید.
برای نشستن بهتر روی زمین:
- به دیوار یا پشتی مناسب تکیه دهید.
- یک بالشتک نسبتاً سفت زیر باسن قرار دهید.
- اجازه ندهید کمر گرد و شانهها به جلو بیایند.
- پاها را در حالتی قرار دهید که باعث کشش یا درد نشود.
- مرتب وضعیت پاها و بدن را تغییر دهید.
- برای مدت طولانی چهارزانو یا دو زانو ننشینید.
- در صورت افزایش درد یا تیر کشیدن به پا، از جای خود بلند شوید.
جمعبندی
کسانی که دیسک کمر دارند بهتر است هنگام نشستن تا انتهای صندلی عقب بروند، پایین کمر خود را حمایت کنند و پاها را روی زمین یا زیرپایی قرار دهند. اما حتی یک حالت نشستن مناسب نیز نباید ساعتها بدون تغییر ادامه پیدا کند.
برای بیشتر افراد، حمایت از کمر + نشستن راحت + تغییر منظم وضعیت از تلاش برای پیدا کردن یک زاویه کاملاً دقیق مهمتر است. هر زمان که درد با یک وضعیت خاص بیشتر میشود، بهتر است حالت بدن تغییر کند و در صورت ادامه یا تشدید علائم، فرد توسط پزشک یا فیزیوتراپیست ارزیابی شود.